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当您还是个孩子的时候，您可能就被告知要保持健康就意味着要吃各种富含营养的食物。
你也可能被鼓励吃很多水果和蔬菜，并且只吃适量的糖果和甜食。
当然，您可以尝试各种健康饮食。
最常见的一种是素食，本文介绍素食有哪些好处。
什么是素食？
保持素食——有些人称之为素食饮食模式——意味着你吃植物性食物。
这包括以下食物：
（1）水果。
（2）蔬菜。
（3）豆类。
（4）坚果和种子。
素食的种类
但并非所有的素食饮食习惯都是一样的。
一些素食饮食只排除肉类、家禽和鱼类，而另一些则不包括蛋类和奶制品。
素食饮食的三种主要类型是素食主义者、乳素食主义者和乳蛋素食主义者。
1、素食主义者
这种饮食不包括所有动物产品，即任何来自动物的食物。
该类别包括牛肉和鸡肉等食物或不太明显的副产品，如鸡蛋和蜂蜜。
总的来说，纯素饮食不包括：
（1）肉类，如牛肉和猪肉。
（2）家禽。
（3）鱼。
（4）蛋。
（5）奶制品。
（6）蜂蜜。
您可能会对有多少食物含有动物产品感到惊讶。
例如，某些种类的啤酒含有鱼胶，它来自鱼鳔。
从技术上讲，这意味着这种啤酒不是纯素啤酒。
2、奶素素食者
这种饮食包括乳制品，但不包括以下食物：
（1）肉。
（2）家禽。
（3）鱼。
（4）蛋。
3、奶蛋素食
美国的大多数素食者都属于这一类。
这种饮食包括鸡蛋和奶制品，但不包括：
（1）肉。
（2）家禽。
（3）鱼。
素食的健康益处
素食有许多潜在的健康益处。
选择素食来获取所需的营养——而不是依赖动物性食物——可以消除肉类饮食中的大部分饱和脂肪和胆固醇。
素食可以帮助降低胆固醇和血压水平，并减少卡路里的摄入。
这些变化可以降低您患肥胖症、心脏病、高血压、糖尿病甚至癌症的风险。
素食者如何吃蛋白质、钙和铁
1、蛋白质
有许多非动物来源的蛋白质。
尽管人们曾经认为素食者必须结合某些食物才能获得完整的蛋白质，但情况已不再如此。
富含蛋白质的食物包括：
（1）坚果。
（2）种子。
（3）豆类（豆类）。
（4）扁豆。
（5）豆豉。
（6）全谷物，如燕麦片、%全麦面包和%全麦麦片。
（7）各种预制小麦面筋（小麦的蛋白质部分）食品，如面筋。
（8）大豆
大豆是另一种极好的蛋白质来源。
豆制品的例子包括：
大豆。
牛奶
豆腐。
豆豉。
面食
2、钙
奶素食者和蛋奶素食者可以吃富含钙的乳制品。
素食者的富含钙的选择包括：
（1）深色绿叶蔬菜。
（2）白菜。
（3）西兰花。
（4）钙强化非乳制奶替代品。
（5）杏仁。
（6）黑带糖蜜。
（7）钙强化谷物和果汁。
3、铁
非血红素铁（植物性食物中发现的铁类型）的良好来源包括：
（1）深色绿叶蔬菜。
（2）干豆类（豆类）和扁豆。
（3）大豆。
（4）黑带糖蜜。
（5）菠菜。
素食的风险
1、维生素D缺乏症
很少有食物天然富含维生素D，而且很多食物（如鲑鱼或鳟鱼）都不是素食主义者。
这意味着素食主义者需要更加谨慎地对待他们吃的东西。
例如，维生素D的纯素来源包括蘑菇，以及强化纯素牛奶、果汁和谷物。
纯素者也可以通过在食物中服用纯素补充剂来获得维生素D（也称为钙化醇）。
维生素D2（麦角钙化醇）始终是素食主义者，而一些维生素D3则是来自地衣的素食主义者。
专家建议19至70岁的成年人每天摄取IU的维生素D，而70岁以上的人则摄取IU。
但是您可能需要不同剂量的补充剂，所以在您的饮食中添加任何补充剂之前一定要咨询您的医生。
您也可以在正午的定向（无保护）阳光下晒20分钟以获取维生素D。
但是阳光照射是不可靠的。
季节、一天中的时间、太阳的角度、云量或烟雾量、皮肤黑色素含量和防晒霜都会影响维生素D的合成。
补充剂是维生素D的稳定来源。
由于牛奶中添加了维生素D，因此喝牛奶的素食者缺乏维生素D的风险并不高。
2、维生素B12缺乏症
维生素B12是植物性食物中唯一不存在的维生素。
这意味着纯素食者无法获得足够的这种营养素。
维生素B12的良好来源是强化谷物、非乳制品奶和素食补充剂。
营养酵母是另一种很好的来源，它具有令人愉悦的奶酪味，可以在食谱中用作奶酪替代品。
食用乳制品和鸡蛋的奶素食者和蛋奶素食者患维生素B12缺乏症的可能性较小。
但专家建议50岁或以上的素食者服用B12补充剂。
过了那个年龄，我们的身体就无法有效地吸收膳食来源的维生素B12。
但同样，与任何补充剂一样，建议您在开始服用维生素B12补充剂之前咨询您的医生或营养师。
3、饮食不均衡
重要的是任何素食或纯素饮食要均衡。
素食应提供适量的：
（1）碳水化合物。
（2）蛋白质。
（3）脂肪。
（4）纤维。
（5）维生素。
（6）矿物质。
素食可以提供许多健康益处，但由于平衡非常重要，建议在开始素食之前先咨询医疗保健提供者或注册营养师，看看什么适合您。
